પ્રોટીનની ઉણપથી થાય છે વાળ ખરવા અને થાક જેવી સમસ્યાઓ, જાણો સવારથી રાત સુધીનો પરફેક્ટ ડાયેટ પ્લાન

આજના ભાગદોડ ભરેલા જીવનમાં આપણું સ્વાસ્થ્ય અને ખાવા-પીવાની આદતો સૌથી મોટો પ્રશ્ન બની ગયા છે. ભાગદોડવાળી દિનચર્યાને કારણે મોટાભાગના લોકોના આહારમાં પૂરતા પોષક તત્વોનો અભાવ જોવા મળે છે, જેના કારણે શરીરમાં અનેક પ્રકારની ઉણપ સર્જાય છે. તેમાં પણ ખાસ કરીને પ્રોટીન આપણા શરીરના વિકાસ, કોષોની મરામત અને મજબૂત રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે સૌથી મહત્વનું તત્વ છે. પરંતુ ખોટી ખાવા-પીવાની આદતો અને પ્રોટીનયુક્ત આહારના ઓછા ઉપયોગને લીધે મોટાભાગના લોકો પ્રોટીનની ઉણપનો શિકાર બને છે. અહીં જાણો આહારમાં કઈ વસ્તુઓ સામેલ કરીને શરીરની આ જરૂરિયાત સરળતાથી પૂરી કરી શકાય છે.

ભારતીય આહારમાં ઘટી રહી છે પ્રોટીનની માત્રા

ડાઇટિશિયન ડૉ. જણાવ્યું કે શરીરને પ્રોટીનની જરૂરિયાત હોય છે. ભલે નખ હોય, ભલે વાળ હોય કે પછી આપણા જીવંત કોષો હોય. બધું જ પ્રોટીનથી બનેલું છે, તેથી આપણા ખોરાકમાં પ્રોટીન હોવું ખૂબ જ જરૂરી છે, પરંતુ ભારતીય આહારમાં પ્રોટીનની માત્રા ક્યાંક ને ક્યાંક ઓછી થઈ જાય છે. હંમેશા એક વાટકી દાળની સાથે બે અથવા ત્રણ રોટલી ખાઈ લઈએ છીએ.

ક્યારેક આ ચાર કે પાંચ પણ થઈ જાય છે. ચોખાની માત્રા વધુ લઈ લઈએ છીએ. દાળ, રાજમા અને છોલે આ બધી ચીજવસ્તુઓની માત્રા આપણે ઓછી લઈએ છીએ, પરંતુ એક સરેરાશ ભારતીયને દરરોજ 60 થી 65 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. જો કોઈ બાળક છે, 14 વર્ષની અંદર છે અને વિકાસ કરી રહ્યું છે, તો તેને પણ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે.

વૃદ્ધો અને સગર્ભા મહિલાઓને વધુ જરૂરિયાત

ડૉ. એ જણાવ્યું કે જો કોઈ વૃદ્ધ છે, જેમની ઉંમર 60 વર્ષથી ઉપર છે અથવા સગર્ભા મહિલાઓ છે, આ પરિસ્થિતિઓમાં પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધુ વધી જાય છે. આ 60-65થી વધીને 70-75 ગ્રામ સુધી થઈ જાય છે. જો તમે માંસાહારી (નોન-વેજીટેરિયન) છો, તો તમારે દરરોજ ઈંડા ખાવા જોઈએ. ઈંડાને બાફીને અથવા તો કરી બનાવીને, ઓમલેટ બનાવીને ખાઈ શકો છો. જો અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ દિવસ નોનવેજ ખાઓ છો, તો ચિકન, માછલી અથવા મટન ક્યારેક લઈ શકો છો. આ બધાને જો તમારા આહારમાં સામેલ કરો છો, તો પ્રોટીનની માત્રા વધી જશે.

નાસ્તો અને બપોરનું ભોજન આ રીતે બનાવો પ્રોટીન યુક્ત

ડૉ. સિંહે જણાવ્યું કે જો કોઈ પ્રોટીનનો સ્ત્રોત જોઈતો હોય તો મગની દાળના અપ્પે, મસૂર દાળનો ચીલો, અડદ અને ચોખાની દાળની ઈડલી, પૌઆ, ચણા અથવા ફણગાવેલા કઠોળ (સ્પ્રાઉટ્સ) જોડી લો. મગફળી પણ તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે. તમારા નાસ્તાને કાર્બોહાઇડ્રેટની સાથે-સાથે પ્રોટીન યુક્ત પણ બનાવી શકો છો. બપોરના ભોજનમાં એક વાટકી દાળ લો છો, તેની સાથે બે કે ત્રણ રોટલી લો છો. આપણે રોટલીની માત્રા ઘટાડીને દાળની માત્રા વધારી દેવી જોઈએ. જેમ કે દોઢ વાટકી ભાત જો ખાઈ રહ્યા છો, તો એક વાટકી ભાત અને દોઢ વાટકી તમારા છોલે, રાજમા, દાળ પણ લઈ શકો છો. જો દહીં લઈ શકો છો, તો એક વાટકી દાળની સાથે એક વાટકી દહીં લઈ લો, તેનાથી તમારી પ્રોટીનની માત્રા વધી જશે.

સાંજનો નાસ્તો અને રાત્રિભોજનના સ્વસ્થ વિકલ્પો

ડૉ.જણાવ્યું કે સાંજની નાસ્તામાં ગ્રીલ કરીને સોયા વડી લઈ શકો છો. શેકેલી મગફળી લઈ શકો છો. શેકેલા ચણા લઈ શકો છો. આ બધા પ્રોટીનના સ્ત્રોત છે. જેનાથી સાંજનો નાસ્તો પણ પ્રોટીન યુક્ત બની શકે છે. રાત્રિભોજનમાં બાફેલા મગનું સલાડ લઈ શકો છો. જો અલગથી દાળ નથી બનાવવી, તો પછી તમે પનીરનું શાક લઈ શકો છો. સોયાબીનનું શાક લઈ શકો છો. જો આ નથી, તો રાજમા જે પણ છે, તેને બાફીને સલાડ બનાવી લો. રોટલીમાં સામાન્ય રોટલીની જગ્યાએ બેસનની રોટલી ઉપયોગ કરી શકો છો.

નોંધ : આ આર્ટિકલ તમને જાગૃત કરવાના હેતુથી લખવામાં આવ્યો છે.